ВПРАВИ ДЛЯ М’ЯЗІВ РУК

ВПРАВИ ДЛЯ М'ЯЗІВ РУК

ВПРАВИ ДЛЯ М’ЯЗІВ РУК

1. Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. У кожну руку візьміть по гантелі вагою 1 — 2 кг. Підніміть руки вгору, потім опустіть до плечей, розвівши лікті в сторони.

Ця вправа спрямована на зміцнення і розвиток триголовий м’язи плеча (трицепса). Чоловікам виконувати його потрібно в 4 підходи по 10 разів, жінкам — в 3 підходи по 10 разів.

2. Сядьте на стілець. Ноги широко розставте в упорі. Візьміть в одну руку гантель вагою не менше 2 кг.

Ліктем вільної руки обіпріться на одне коліно, нагніться трохи вперед і, тримаючи гантель в руці, згинайте руку в ліктьовому суглобі, торкаючись нею плеча.

Повторіть для іншої руки. Вправа направлено на зміцнення і розвиток двоголових м’язів плеча (біцепса). Чоловікам потрібно виконувати його в 3 підходи для кожної руки по 10 разів, жінкам — в 2 підходи для кожної руки по 8 разів.

3. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. У кожну руку візьміть по гантелі вагою по 1 кг. Розведіть руки в сторони, а потім згинайте в ліктях, торкаючись ними плечей.

Дії сприятимуть зміцненню та розвитку двоголових і трехглавих м’язів плеча. Чоловіки повинні виконувати в 3 підходи по 10 разів, а жінки — в 2 підходи по 8 разів.

4. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, в одну руку візьміть гантель вагою 2 кг. Вільну руку поставте на пояс. Пряму опущену руку з гантеллю слід піднімати в сторону до горизонтального положення.

Повторіть для іншої руки. Вправа направлено на зміцнення і розвиток триголовий м’язи плеча. Чоловікам слід робити в 3 підходи по 12 разів для кожної руки, а жінкам — в 2 підходи по 8 разів.

5. Ляжте на спеціальну лавку. Ноги, зігнуті в колінах, опустіть на підлогу так, щоб ступні стійко стояли на підлозі. У кожну руку візьміть по гантелі вагою 1 кг. Підніміть їх вгору.

Потім опускайте руки вниз, до грудей, при цьому лікті повинні опускатися уздовж тулуба.

Направлено на зміцнення і розвиток трехгла виття м’яза плеча. Чоловікам потрібно 4 підходи по 8 разів, а жінкам — 2 підходи по 8 разів.

6. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Нахиліться вцеред під кутом в 45 °. У руки візьміть гантелі вагою 2 кг (для жінок) і 5 кг (для чоловіків) кожна. Опустіть їх вниз і підтягуйте одночасно обидві руки до плечей.

Направлено на зміцнення і розвиток двоголового і триголовий м’язів плеча. Виконувати його потрібно чоловікам у 5 підходів по 20 разів, а жінкам — в 4 підходи по 16 разів.

Вправи для м’язів плеча

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. У руки візьміть гантелі вагою 2 кг (для жінок) і 5 кг (для чоловіків), опустіть їх вниз. Піднімайте і опускайте плечі.

Направлено на зміцнення і розвиток м’язів плечового пояса. Виконувати вправу потрібно чоловікам у 5 підходів по 20 разів, жінкам — в 4 підходи по 20 разів.

2. Встаньте прямо. Ноги на ширині плечей. Візьміть у руки гантелі вагою 2 кг (для жінок) і 5 кг (для чоловіків).

Праву руку зігніть у лікті під прямим кутом і підніміть вгору. Ліву, зігнуту так само, опустіть вниз. Поперемінно міняйте положення рук.

Направлено на зміцнення і розвиток м’язів плечового пояса. Виконуйте — чоловіки в 5 підходів по 20 разів, а жінки — в 5 підходів по 16 разів.

Вправи для м’язів спини

1. Ляжте на спортивну лавку. Ноги опустіть на підлогу. Візьміть в кожну руку по гантелі вагою по 1 кг (для жінок) і по 2 кг (для чоловіків), підніміть їх вгору, потім опустіть до грудей, розводячи при цьому лікті в сторони.

Зігнуті в ліктях руки повинні залишатися в горизонтальному положенні щодо підлоги.

Направлено на зміцнення і розвиток трапецієподібного м’яза спини. Чоловіки виконують в 3 підходи по 8 разів, а жінки — в 2 підходи по 6 разів.

2. Ляжте на лавку па живіт, ноги повинні бути витягнуті. У кожну руку візьміть по гантелі вагою

1 кг (для жінок) і 2 кг (для чоловіків). Опустіть їх вниз, до підлоги. Потім одночасно піднімайте руки в сторони, залишаючи їх прямими.

Направлено на розвиток і зміцнення трапецієподібного м’яза, а також верхніх м’язів спини. Чоловіки роблять в 3 підходи по 10 разів, а жінки — в 2 підходи по 8 разів.

3. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед, в одну руку візьміть гантель вагою 6 кг. Вільною рукою зіпріться про сидіння стільця. Руку з гантеллю опустіть до підлоги.

Потім починайте повільно підтягувати руку з обтяженням до грудей, при цьому відводячи лікоть назад.

Направлено на зміцнення і розвиток трапецієподібного м’яза. Чоловіки виконують в 4 підходи по 10 разів, жінки — в 2 підходи по 8 разів.

4. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. У кожну руку візьміть по гантелі вагою 5 кг (для жінок) і 6 кг (для чоловіків). Ноги злегка зігніть в колінах, спину тримайте прямо.

Розводите прямі руки з гантелями в сторони до горизонтального положення.

Направлено на розвиток і зміцнення трапецієподібного м’яза спини. Чоловікам потрібно 2 підходи по 10 разів, а жінкам — 2 підходи по 6 разів.

5. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. У кожну руку візьміть по гантелі вагою 3 кг (для жінок) і 5 кг (для чоловіків). Розведіть їх у сторони, повернувши долонями вперед. Потім згинайте їх у ліктях, підбиваючи гантелі до грудей. При цьому стежите за тим, щоб руки залишалися паралельними підлозі.

Не опускайте лікті вниз.

Направлено па зміцнення і розвиток м’язів спини верхнього пояса. Для чоловіків — 3 підходи по 10 разів, для жінок — 2 підходи по 8 разів.

Вправи для м’язів грудей

1. Ляжте на спортивну лавку на спину. Ноги, зігнуті в колінах, поставте на підлогу. У руки візьміть по гантелі вагою 2 кг (для жінок) і 5 кг (для чоловіків).

Відводите злегка зігнуті в ліктях руки назад, за голову.

Направлено на зміцнення і розвиток м’язів грудей. Чоловікам треба 4 підходи по 12 разів, жінкам — 2 підходи по 10 разів.

2. Встаньте прямо. У руки візьміть по гантелі вагою 2 кг (для жінок) і 5 кг (для чоловіків). Витягніть їх вперед долонями вгору. Згинайте руки в ліктях, підтягуючи їх до плечей.

Руки повинні залишатися в горизонтальному положенні.

Направлено на зміцнення і розвиток м’язів грудей, а також м’язів спини верхнього пояса. Чоловікам потрібно 3 підходи по 12 разів, жінкам — 2 підходи по 8 разів.

3. Встаньте прямо. Ноги на ширині плечей. Візьміть одну гантель вагою 6 кг (для жінок) і 8 кг (для чоловіків) обома руками і витягніть перед собою на рівні грудей.

Потім притисніть руки з гантеллю до грудей, зігнувши при цьому лікті і розставивши їх в сторони.

Направлено на зміцнення і розвиток м’язів грудей. Чоловікам треба 5 підходів по 16 разів, а жінкам — 3 підходи по 10 разів.

4. Сядьте на стілець. Ноги розставте в сторони. Спина повинна бути прямою. Гантель вагою 6 кг (для жінок) і 8 кг (для чоловіків) підійміть над головою.

Руки злегка зігніть в ліктях. Потім повільно відводите руки назад, за голову, наскільки це можливо, утримуючи їх в цьому положенні кілька секунд. Потім поверніться у вихідне положення. Направлено на зміцнення і розвиток м’язів грудей.

Чоловікам потрібно 4 підходи по 12 разів, а жінкам — 3 підходи по 10 разів.

5. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. У руки візьміть гантелі по 2 кг (для жінок) і по 5 кг (для чоловіків) кожна. Витягніть їх вперед на рівні грудей.

Починайте робити вправу ножиці".

Розраховано на зміцнення і розвиток м’язів грудної області.

Чоловікам потрібно 4 підходи по 10 разів, жінкам — 2 підходи по 8 разів.

За матеріалами книги Г.Горцева "Аеробіка, Фітнес, Шейпінг"

Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!