Скільки калорій в день потрібно людині?

Скільки калорій в день потрібно людині?

Скільки калорій в день потрібно людині?

Підрахунок калорій і правильне харчування — дві найбільш популярні і актуальні теми для тих, хто стежить за собою. І це не дивно, адже щоб бути красивими і здоровими, нам потрібно знати якомога більше про правильне харчування, в тому числі і про те, яку кількість калорій в день людині слід вживати. Не дарма починати свій шлях до здорового, раціонального і збалансованого харчування рекомендується з підрахунку денної норми калорій — про неї і піде мова в цій статті.

Скільки калорій в день витрачає людина?

Найбільша кількість енергії, яку витрачає організм протягом дня, припадає на функції основного обміну речовин в організмі людини, тобто на те, щоб підтримувати життєдіяльність і роботу всіх органів в стані спокою. Розрахувати це кількість досить просто, для цього необхідно знати лише вагу людини. Враховуючи, що на 1 кг загальної маси тіла витрачається близько 1 ккал за годину, можна легко визначити, скільки калорій в день людина витрачає.

Наприклад, порахуємо це значення для людини вагою 65 кг.

Основний обмін = 1 * 65 * 24 = 1560 ккал / 24 години.

Але тут варто враховувати ще й підлогу, тому як рівень енерговитрат жінки на 10% нижче рівня чоловічих енерговитрат. Тому для жінки з таким же вагою основний обмін складе: 1 * 65 * 24 * 0,9 = 1404 ккал / 24 години.

Ми з’ясували, яка кількість калорій в день людині необхідно для здійснення базових потреб, але що щодо фізичних навантажень і способу життя? Адже щодня ми витрачаємо енергії набагато більше, ніж це показує вищенаведений розрахунок. Фізична активність людини проявляється протягом усього дня, навіть коли ми сидимо, їдемо в транспорті або приймаємо душ, адже вона теж потребує окремих енерговитрат. Розраховується вона завдяки коефіцієнту активності людини. Чим більш рухливий спосіб життя ми ведемо, тим більше калорій витрачаємо.

Порахувати точно, скільки калорій в день людині потрібно для підтримки фізичної активності, досить непросто, адже при цьому потрібно враховувати абсолютно всі енерговитрати протягом дня.

У середньому на здійснення базових щоденний дій (сон, ходьба, робота по дому, пересування, відпочинок, робота тощо) людині необхідно від 500 до 1000 ккал, але все залежить від інтенсивності і напруженості денного графіка (візьмемо середнє число — 750 ккал). Не варто забувати і про фізичні тренуваннях, якщо вони є. Тренуючись по годині в день з середнім рівнем навантаження, маючи при цьому вага 65 кг, ви витратите додатково 65 * 7 = 455 ккал, де 7 — усереднений коефіцієнт навантаження при годинний тренуванні.

Враховуючи всі розрахунки, виконані вище, ви легко зможете визначити, скільки калорій в день вам потрібно. Для цього достатньо підсумувати отримані значення.

Для жінок: 1404 + 750 + 455 = 2609 ккал (однак враховуйте, що якщо у вас менше активний спосіб життя, а тренування нерегулярні або відсутні, то дане число може бути набагато менше).

Для чоловіків: 1560 + 750 + 455 = 2765 ккал.

Скільки калорій в день потрібно людині в залежності від харчування?

Щоб задовольнити добову норму калорій, ми повинні дотримуватися певного раціону харчування в залежності від розрахованої норми. Розпланувати свій раціон і підібрати продукти для нього допоможе таблиця калорійності продуктів і готових страв. Вибравши ті продукти, які ви вживаєте протягом усього дня, знаючи їх калорійність, ви зможете з легкістю вирахувати кількість калорій, які ви з’їдаєте.

Це допоможе вам визначитися не тільки з розміром порції, але і, наприклад, обмежити вживання «зайвих» для організму калорій, які призводять до надмірної ваги.

Наведемо як приклад деякі продукти і страви, які ми вживаємо щодня, їх вага і калорійність. Знаючи ці параметри і свою добову норму калорій, ви зможете перевірити відповідність розрахованого кількості калорій з фактично споживаним числом, а також зробити висновок про те, наскільки правильно ви харчуєтеся. Для зручності розділимо продукти і страви на дві категорії: найбільш калорійні і найменш калорійні.

Продукти і страви з найбільшою калорійністю (калорійність вказана на 100 грам):

  • халва — 600 ккал;
  • шоколад — 550 ккал;
  • збиті вершки з родзинками (1 порція) — 800 ккал;
  • бекон копчений — 475 ккал;
  • гамбургер (1 шт.) — 510 ккал;
  • картопля фрі — 239 ккал;
  • масло вершкове або маргарин — 720 ккал;
  • горіхи волоські — 610 ккал;
  • горіхова паста — 650 ккал;
  • чорнослив з шоколадом — 612 ккал;
  • сало — 900 ккал;
  • вишневий пиріг (1 шматочок) — 410 ккал;
  • Продукти з найменшою калорійністю (калорійність вказана на 100 грам):

    • чай без цукру — 0 ккал;
    • кава без цукру — 0 ккал;
    • мінеральна вода з газом або без — 0 ккал;
    • кавун — 12 ккал;
  • диня — 16 ккал;
  • кабачок — 20 ккал;
  • капуста цвітна або квашена — 16 ккал;
  • морква (1 шт.) — 12 ккал;
  • огірки — 8 ккал;
  • помідор або перець (1 шт.) — 19 ккал;
  • суп з томатів без добавок — 14 ккал;
  • мандарини — 13 ккал.
  • Цей список далеко не повний, адже кожен день ми вживаємо величезну різноманітність продуктів залежно від індивідуальних переваг. Зате він допомагає нам хоча б приблизно уявити, яку кількість калорій в день людина вживає. Тому якщо хочете правильно харчуватися і принести максимальну користь організму, підходьте уважніше до калорійності продуктів і їх вибором.

    Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!